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Comment prévenir le mal de dos ?

homme assis avec mal de dos

Comment prévenir le mal de dos ?

Les maux de dos, sont des douleurs très fréquentes. Près de 9 personnes sur 10 souffrent de dorsalgies, de manière occasionnelle ou régulière. Généralement ces douleurs sont provoquées par des mauvaises postures ou des mauvais mouvements répétés. Voici quelques conseils pour prévenir ces douleurs.

Les mouvements et postures qui provoquent un mal de dos

Certains mouvements sont à éviter à tout prix pour économiser votre colonne :

  • Se plier en deux en se penchant en avant avec les deux jambes raides ;
  • Porter un poids avec les bras tendus vers le haut ;
  • Soulever une charge en étant penché en avant ;
  • Effectuer des torsions du buste brusques, de trop grande amplitude ou en portant des charges ;
  • Porter des talons de plus de 4 cm sur une période prolongée ;
  • Effectuer des pas trop grands en marchant ;
  • Effectuer des extensions trop importantes des lombaires ou des cervicales (tête en arrière) ;
  • Pratiquer des sports engendrant des chutes ou des vibrations.

Parmi tous ces mouvements néfastes pour le dos, on retrouve souvent les mêmes problèmes posturaux à l’origine de douleurs :

  • Le dos trop creusé. Essayez de lever les bras, vous verrez que votre dos ce cambre. Même chose quand vous marchez avec des chaussures à talon, quand vous faites des pas très grands ou des étirements d’extension de la hanche.
  • Le dos trop arrondi. C’est le cas quand vous restez assis un peu avachi, quand vous soulevez une charge en vous penchant en avant…

Les bons mouvements et les bonnes positions

La bonne position et le bon geste sont ceux qui permettent d’éviter les situations potentiellement douloureuses mentionnées. Le but est de rechercher toujours à garder le dos le plus droit possible, sans cambrer et sans courber. Par exemple :

  • La bonne position quand vous êtes assis (devant votre ordinateur, au bureau, sur un canapé, en voiture, etc.) : ne laissez pas un creux se former dans le bas du dos. Placez si besoin un coussin lombaire ou une serviette roulée au niveau des lombaires. Gardez un alignement entre la tête, les épaules et le bassin. Positionnez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle de 90°, pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied. Oubliez les jambes croisées !
     
  • La bonne position quand vous êtes allongé : nous avons tous une position préférée pour dormir, sur le dos, sur le ventre ou sur le côté. Quelle que soit cette position, il faut éviter que le dos ne se creuse. Sur le côté : placez un petit coussin entre le creux de la taille et le matelas et un autre entre les deux genoux pliés. Sur le ventre : placez un coussin sous les hanches ; idéalement, il vaut mieux éviter cette position de manière trop prolongée car elle favorise les douleurs dans les lombaires et les cervicales.  Sur le dos : placez un coussin sous les genoux, vous préservez ainsi l’alignement tête-épaules-bassin.
     
  • La bonne position pour ramasser un objet au sol : vous avez plusieurs options, toutes étant destinées à garder le dos droit. Le "balancier" consiste à plier une jambe et à se pencher en soulevant l’autre jambe tendue en arrière, pendant que vous vous penchez en avant. Le "chevalier servant" consiste à poser un genou à terre, juste à côté de l’objet à ramasser. Vous pouvez aussi plier les deux jambes pour vous rapprocher du sol, mais toujours en gardant le dos droit.
     
  • La bonne position pour soulever une charge ou soulever un objet au-dessus de la tête : vous devez apprendre le verrouillage lombaire. Abdominaux et fessiers contractés, mettez le bassin en rétroversion (ventre rentré et fessiers contractés), jambes souples très légèrement pliées. Si vous ramassez un objet lourd, pensez à associer le bon mouvement (parmi ceux listés ci-dessus) et à expirer profondément en soulevant la charge (pour renforcer la contraction des muscles abdominaux).
     
  • La bonne position pour rester debout : votre dos doit rester droit en gardant l’alignement nuque-bassin-talons. Pensez toujours à la rétroversion du bassin si vous portez quelque chose, que ce soit devant vous (bébé) ou derrière vous (sac à dos). Les sacs en bandoulière peuvent déséquilibrer le dos d’un côté, préférez donc les sacs portés de manière équilibrée sur les deux épaules.
     

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